こんにちは。
赤ちゃんは、時間に関係なく寝起きするため、夜は何時に寝かしつけるべきか悩むことはありませんか。
「夜中に何度も起きてしまう」。
「いつまでも目がランランとして寝てくれない」。
寝かしつけの悩みは、想像以上にパパやママの心身を削りますよね。
連日の寝不足で、「もう限界かも」と感じている方も少なくないと思います。
私自身も、何が正解なのか分からないまま、試行錯誤する日々が続きました。
実は、赤ちゃんの睡眠には「発達段階に応じたリズム」と「光のルール」があります。
感覚や気合いではなく、体の仕組みとして知っておくことで、気持ちが少し楽になることもあります。
この記事では、厚生労働省の指針など公的なデータをもとに、
- 月齢別の理想的な睡眠時間
- おすすめされている寝かしつけの時間
- 電気をつけたまま寝かせる習慣のリスク
- 夜中に何度も起きる理由と環境づくりのポイント
を、できるだけ分かりやすくまとめました。
月齢別：赤ちゃんの理想的な睡眠時間とリズムの目安
「うちの子、寝すぎなのかな」。
「それとも全然足りていないのかな」。
そんな不安を感じたときは、まず目安を知ることが大切です。
ここでは、厚生労働省の「未就学児の睡眠指針」を参考に、月齢ごとの特徴を整理します。
参考資料： 厚生労働省「未就学児の睡眠指針」
生後0〜3か月（新生児〜乳児初期）
合計睡眠時間の目安：14〜17時間。
この時期の赤ちゃんは、まだ昼夜の区別がついていません。
1回に眠る時間も1〜4時間ほどと短く、寝ては起き、起きては授乳するサイクルを一日中繰り返します。
この段階では、無理に生活リズムを整えようとしなくて大丈夫です。
赤ちゃんに合わせて、パパやママも休めるときに休むことが最優先になります。
生後4〜11か月（乳児期）
合計睡眠時間の目安：12〜15時間。
少しずつ昼夜の区別がつき始め、夜にまとまって眠れるようになってくる時期です。
一方で、夜泣きが始まる子も多く、睡眠の個人差が最も大きく出やすい時期でもあります。
「昨日は寝たのに、今日は全然ダメ」。
そんな日が続いても、決して珍しいことではありません。
1歳〜2歳（幼児期）
合計睡眠時間の目安：11〜14時間。
お昼寝が1日1〜2回に落ち着き、夜にしっかり眠る生活リズムが安定してきます。
活動量が一気に増えるため、寝かしつけの時間設定がより重要になってきます。
ベストな寝かしつけ開始時間は19時〜20時
多くの専門資料や研究で推奨されているのが、19時〜20時までに寝かしつけを始めることです。
「まだ早い気がする」。
「どうせすぐ起きるし」。
そう感じる方もいるかもしれません。
ですが、ここにはちゃんと理由があります。
なぜ20時までが理想なのか
睡眠を促すホルモンであるメラトニンは、暗くなってから数時間後に分泌が活発になります。
夜更かしが続くと、このリズムが崩れ、寝つきにくい状態が続いてしまいます。
厚生労働省の調査では、22時以降に就寝する子どもは、朝食欠食や将来的な肥満、情緒の不安定さと関連があることも報告されています。
早寝早起きは、親の気合いではなく、体の土台づくりの一つと考える方が気持ちが楽になります。
「起きているから電気をつけておく」がNGな理由
「赤ちゃんがまだ起きているから、電気をつけたまま遊ばせている」。
「寝落ちしてから電気を消している」。
私も以前は、これが当たり前だと思っていました。
ですが、実はこの習慣が、睡眠リズムを乱す原因になることがあります。
「寝たから消す」は逆効果
赤ちゃんの脳は、目に入る光によって、今が昼か夜かを判断しています。
強い光を浴び続けると、脳は活動モードに入りやすくなります。
その結果、睡眠ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
「寝たから消す」のではなく、「寝かせるために、寝る1時間前から暗くする」。
この順番が、体の仕組みに合った方法です。
参考資料： 厚生労働省 e-ヘルスネット「眠りのメカニズム」
なぜ何度も起きる？赤ちゃんの睡眠サイクルの特徴
「さっき寝たばかりなのに、また起きた」。
この状況が続くと、気持ちが折れそうになりますよね。
ですが、これは育て方の問題ではありません。
赤ちゃんの体の仕組みとして、起こりやすい現象です。
大人と違う睡眠の仕組み
大人の睡眠サイクルは約90分ですが、赤ちゃんは40〜60分程度です。
浅い眠りの割合が高いため、少しの刺激でも目が覚めやすくなっています。
公的機関が推奨する「眠れる環境」3つのチェックポイント
① 光のコントロール
朝は7時までにカーテンを開け、太陽の光を浴びせます。
夜は就寝1時間前から照明を暖色系にし、スマホやテレビの光を控えます。
② 温度・湿度は「暑がり」を基準に
冬は20〜22度、夏は26〜28度。
湿度は40〜60％が目安です。
③ 安全な寝具で事故を防ぐ
柔らかい布団や枕、ぬいぐるみは避け、固めの敷布団に仰向けで寝かせることが推奨されています。
参考資料： 消費者庁「0歳児の就寝時の事故を防ぎましょう」
まとめ：今日からできる眠りのスイッチ
赤ちゃんの寝かしつけは、毎日が試行錯誤の連続です。
仕事や家事がある中で、理想どおりに進めるのは簡単ではありません。
だからこそ、完璧を目指す必要はないと、私は思っています。
まずは、「寝る1時間前から、部屋を少しずつ暗くする」。
この一つだけでも、睡眠の質が変わる可能性があります。
もし夜泣きが続き、心や体が限界だと感じたときは、一人で抱え込まず、地域の保健師や子育て世代包括支援センターを頼ってください。
パパやママが少しでも穏やかでいることが、赤ちゃんにとって一番の安心材料だと、私は感じています。
